Meditáció –
Kulcs a kiegyensúlyozott mindennapokhoz
Manapság egyre többet hallani a meditációról. Számos könyv, cikk, videó és applikáció érhető el a témában és egyre több sportoló, vállalkozó és ismert ember gyakorolja napi szinten. Nem véletlenül.
A meditációnak számtalan pozitív hatása van az életünkre, mégis sokak számára kissé megfoghatatlan és sok a félreértés a témával kapcsolatban.
Sokak fejében egészen misztikus kép él a meditációról. Narancssárga ruhás tibeti szerzetesek, fura alternatív emberek ülnek lótuszülésben egy sötétített szobában és füstölőkkel körülvéve egy guru instrukcióit hallgatják.
Természetesen a meditációnak nagyon sok formája van, mégis gyakran látom, hogy a misztikum, a spiritualitás, esetleg a vallási vonal sokakat eltántorít attól, hogy tegyenek egy próbát a meditációval.
A jó hír, hogy senkinek sem kell a Himalájára utazni, kolostorba vonulni, vagy spirituális körbe járnia ahhoz, hogy a mindennapokban is megtapasztalhassa a meditáció pozitív hatásait.
Ebben a bejegyzésben kizárólag a meditáció gyakorlatias megközelítésével foglalkozom, amivel az a célom, hogy kézzelfoghatóbbá és befogadhatóbbá tegyem a meditációt azok számára, akik nyitottak és érdeklődők.
(A leírtak mellett a meditációnak természetesen vannak mélyebb rétegei is, erről legfeljebb érintőlegesen lesz szó.)
Miről lesz szó a bejegyzésben?
- Miről is szól valójában a meditáció?
- Miért érdemes elkezdeni?
- Hogyan segít a meditáció a munkában és a magánéletben?
- Hogyan meditálj lépésről lépésre?
- Hogyan tedd szokássá a meditációt?
- Ajánlott meditációs program
MIRŐL SZÓL A MEDITÁCIÓ?
A legtöbb ember időutazó. Idejének nagy részét a fejében tölti, vagy a múlton mereng vagy a jövőn gondolkodik. Ismerős?
Ennek egy egyik oka, hogy evolúciós szempontból arra vagyunk programozva, hogy állandóan pörögjön az agyunk. A túlélés érdekében folyamatosan azt keressük, hogy mi az, ami veszélyes lehet, mi az, ami fenyegetést jelent, mi az, ami balul sülhet el.
Kutatások szerint ennek következménye, hogy gondolataink közel 80%-a negatív gondolat, ami jelentős hatással van az érzelmi állapotunkra, a mindennapjainkra, a kapcsolatainkra, az egészségünkre és persze a teljesítményünkre is.
Gyakran emésztjük magunkat a múltban történt események miatt, és aggódunk, idegeskedünk a jövőn. Az már csak hab a tortán, hogy a negatív gondolataink több, mint 90%- a teljesen alaptalan.
Megoldás: Ha gyakorlatias oldalról közelítjük a dolgot, a meditáció egy olyan technika, ami abban segít, hogy kicsit lelassítsuk az állandóan pörgő elménket, és ahelyett, hogy a múltban vagy a jövőben töltenénk az időnket, több időt töltsünk a jelenben.
A meditáció abban segít, hogy sokkal tisztábban rálássunk a gondolatainkra, érzelmeinkre, és minél tudatosabbak legyünk arra, hogy mi történik a fejünkben.
Hogyan segíti a meditáció a mindennapi életünket?
Az utóbbi időszakban sok tanulmány kimutatta, hogy a meditáció mennyire pozitívan befolyásolja a mentális és fizikai egészséget. Jó hatással van többek között a stressz csökkentésére, az alvás javítására, a fókusz növelésére, a kapcsolatok és az egészségi állapot javítására.
Ebben a bejegyzésben azokról a területekről lesz szó, amik leginkább kapcsolódnak a mindennapi életünkhöz.
1. erősíti a fókuszt
Ha közgazdaságtani szempontból nézzük, a fókusz az egyik legértékesebb készség a mai világban, mivel gyakorlatilag minden az ellen dolgozik, hogy hosszabb ideig egy dologra tudj koncentrálni.
A hírek, a TV, az internet, a reklámok, a Netflix, a közösségi média és a videójátékok mind nagyon könnyen kizökkentenek, elterelik a figyelmet, ezért a legtöbben képtelenek hosszabb ideig fenntartani a fókuszukat.
Az állandó szétszórtság, kapkodás és figyelemzavar nem csak a munkában, tanulásban akadályoz, hanem a kapcsolataidra, magánéletedre is rossz hatással van.
Ha képes vagy a figyelmed tudatosan azokra a dolgokra fordítani, amire akarod, és nem hagyod magad állandóan kizökkenteni, sokkal tartalmasabbak lesznek a napjaid.
Mentális edzőterem
Szerencsére a fókusz, csakúgy, mint a bicepsz vagy a mellizmom, megfelelő edzéssel fejleszthető.
„A fókusz nem valami, amivel rendelkezel, hanem, valami, amit csinálsz.” Jim Kwik
Tehát nincs olyan, hogy jó fókusz vagy rossz fókusz, csak edzett fókusz vagy edzetlen fókusz létezik. A fókusz edzésére (figyelem megtartásra és növelésére) pedig bizonyítottan az egyik legjobb módszer a rendszeres meditáció.
Hogyan erősíti a meditáció a fókuszt?
Minden egyes alkalommal, amikor meditálsz, időnként elkalandozhatnak a gondolataid. Eszedbe jut, hogy be kellene fizetni a számlákat, még nem írtál vissza az ismerőseidnek Facebookon, meg amúgy is, mi a fenének csinálod ezt az egészet, inkább dolgozni kellene.
Ne gabalyodj bele a feljövő érzésekbe és gondolatokba, egyszerűen csak vedd észre, hogy elkalandoztál, és vidd vissza a figyelmed a jelenre.
Ugyanezt tudod alkalmazni a munkádban is. Mivel képtelenség hosszú órákon keresztül 100%-os fókusszal dolgozni, gyakran lesznek olyan gondolataid, amik kizökkentenek.
A legjobb, ha minél hamarabb felismered, hogy máshol jár az eszed és visszaviszed a figyelmed arra, amivel éppen foglalkoztál.
Minél többet gyakorolod ezt, annál erősebb lesz a fókuszizmod. Ezzel a témával bővebben a „Hmm, oké…” pont alatt foglalkozunk.
2. segít a stresszkezelésben
„We can’t change what happen in life But we can change how we experience it.” Andy Puddicombe
Sokan azt gondolják, hogy a meditáció arról szól, hogy megszabaduljunk az érzéseinktől, és kizárjuk az elménkből a negatív dolgokat.
Biológiai okokból, azt nem tudjuk közvetlenül befolyásolni, hogy milyen érzések, gondolatok jelennek meg bennünk. Teljesen természetes, hogy azok jönnek-mennek. A legjobb, amit tehetünk, hogy
- minél előbb észrevesszük, hogy mi történik a fejünkben
- elfogadjuk, hogy mindez teljesen természetes, de nem azonosulunk azokkal
- megpróbálunk tudatosan reagálni az eseményekre, és visszavisszük a figyelmünket oda, ahova szeretnénk, akár a munkára, akár meditáció közben a légzésünkre
A meditáció segít külső perspektívából szemlélni magunkat, és kiszakadni a fejünkből.
Minél kevésbé azonosulunk az érzéseinkkel, minél könnyebben el tudjuk engedni azokat, annál hamarabb vissza tudjuk szerezni a fókuszunkat és a nyugalmunkat.
3. tartalmasabb mindennapok
Sokan panaszkodnak, hogy nincs elég idejük. Sokszor viszont nem az idő a szűk keresztmetszet az életünkben, hanem az, hogy milyen „minőségben” vagyunk jelen az adott pillanatban.
Négy-öt óra fókuszált munka gyakran többet ér, mint nyolc óra multitasking és egy óra minőségi idő a barátokkal, pároddal vagy a gyerkőcökkel is sokkal többet ér, mint három olyan óra, amikor bár fizikailag velük vagy, teljesen máshol járnak a gondolataid.
A legtöbb ember az idejének nagy részét a fejében tölti, viszont az élet a jelenben történik, és ha túlzásba visszük az agyalást, akkor a fontos dolgokról lemaradunk. Márpedig gyakran ez a helyzet. A legtöbben nehezen tudnak kikapcsolni és teljes figyelemmel a jelenben lenni.
Nekem sokat segített a meditáció abban, hogy
- észrevegyem, ha „időutazok”, és visszavigyem a figyelmem a jelenbe
- észrevegyem az élet apró örömeit és szépségeit
- tartalmasabb pillanatokat élhessek át a kapcsolataimban
- valóban lazítani tudjak, amikor pihenésre van szükségem
- ne a munkán járjon az eszem, amikor a családommal vagyok és ne a magánéletemen pörögjek akkor, amikor éppen dolgozok.
A meditáció nemcsak abban segít, hogy jobban jelen tudj lenni az adott pillanatban és valóban élvezni tudd, amit éppen csinálsz, hanem abban is, hogy jobb munkatárs, jobb szülő, férj vagy barát legyél, és teljesebb életet élhess.
Természetesen mindig lesznek olyan pillanatok, amikor elkalandozol. A cél, hogy minél rövidebbek legyenek az időszakok, amiket feleslegesen töltünk a fejünkben és minél hosszabbak, azok, amiket a jelenben töltünk. Meditáció gyakorlásával ez egyre jobban fog menni.
hogyan kezdj el meditálni?
Nagyon sokféle meditációs technika létezik, ezért szeretnék segíteni, hogyan is kellene elkezdeni ezt az egészet. A következőkben azokat az alapokat fogom bemutatni, amivel bárki azonnal gyakorolhatja a meditációt.
1. Lépés: Ideális környezet megteremtése
Tűzd ki, hogy mennyi időt fogsz meditálással eltölteni, majd keress egy nyugodt, csendes, kényelmes helyszínt, ahol senki sem zavar. Kezdetben 2-3 perc is elég, de törekedj a 6-8-10 percre.
2. Lépés: Helyes testtartás
Helyezkedj el kényelmesen, fekve vagy ülve, a lényeg, hogy a gerinced egyenes legyen. Ha az ülést választod, ülhetsz széken, úgy hogy a talpaid a talajt érintik, vagy a földön törökülésben vagy akár térdelhetsz is.
Mivel a tested is hatással van az elmédre és az elméd is hatással van a testedre, fontos a helyes testtartás felvétele.
Tartsd egyenesen a gerinced, de nem kell teljesen megfeszülnöd. Az egyik legjobb tipp a tartással kapcsolatban, hogy ülj méltóságteljesen.
Amennyire lehet, próbálj az egész meditáció alatt mozdulatlan lenni. Ha nem muszáj, ne helyezkedj és ne vakarózz állandóan, de azért erre sem kell rágörcsölni.
3. Lépés: Válassz ki egy horgonyt
Ha elhelyezkedtél válassz magadnak egy horgonyt és már kezdheted is a meditációt. A horgony lényege, hogy legyen valami, amire tudatosan kihegyezed a figyelmed.
Ugyanúgy, mint a hajóknál, a horgony ad egy stabil középpontot, amihez kötni tudod a meditációt.
Ez lehet pl. vizualizáció, pozitív megerősítés, valamilyen mantra, a tested vagy a légzésed figyelése..
Ha vezetett meditációt csinálsz, akkor ezzel a ponttal nem kell külön foglalkoznod, mert az instrukciók (hanganyag, videó, meditációs tréning vezetője stb.) pontosan végigvezetnek a folyamaton, neked csak követned kell az utasításokat.
Ha nem vezetett meditációt csinálsz, akkor kezdésnek mindenképpen a légzés figyelését javaslom. Ez a legegyszerűbb, amivel el tudsz indulni. Később érdemes lehet más horgonyokkal is próbálkozni.
4. Lépés: Figyelj a légzésedre
Többféleképp figyelheted a légzésed: elképzeled a levegő útját a tüdődbe, vagy az orrodon be és kiáramló levegőt figyeled, vagy a hasad emelkedését és süllyedését. Próbáld a hasadba venni a levegőt, vagyis hasi légzést alkalmazz, a rekeszizmot használd elsősorban, ne a bordaközi izmokat. Kipróbálhatod a következőket.
Belégzésnél (orron be) számolj el 5 másodpercig, majd kilégzésnél (orron ki) számolj el 6-ig. Ezután tarthatsz egy 2 másodperces légzésszünetet.
Lényegében ennyi. Ezt a folyamatot ismételheted addig, amíg le nem telik a meditációra szánt idő.
5. Lépés: Ne gabalyodj bele a gondolataidba: „Hmm, oké…”
Amint elkezded a meditációt, a figyelmed már az első pár lélegzetvétel után elkalandozhat.
Ami nagyon fontos, hogy mindez teljesen normális. Sajnos sokan elkedvtelenednek, és magukat hibáztatják, hogy nem tudják irányítani a gondolataikat és 10 másodpercet sem tudnak úgy eltölteni, hogy valamin nem pörög az agyuk.
Ahogy korábban szó volt róla, a gondolatokat nem tudod közvetlenül irányítani. Ha észreveszed, hogy gondolkozol, engedd el a gondolatot, hagyd elúszni, mint egy felhőt, ne gabalyodj bele és vidd vissza a figyelmed a légzésedre.
Ahelyett, hogy elkezdenél erre rágörcsölni vagy elmerülni az érzéseidben, egyszerűen jegyezd meg magadnak:
„Hm, oké, most éppen kizökkentem, nem nagy ügy…”
Sőt, minél többször észreveszed, hogy máshol járnak a gondolataid, annál jobb. Ez azt jelenti, hogy nem ment el úgy egy csomó idő, hogy észre sem vetted, hogy a fejedben voltál, hanem folyamatosan gyakoroltad a figyelmed fenntartását.
Lényegében minden egyes kizökkenés, amit felismersz, és amire tudatosan reagálsz, egy ismétlésnek felel meg a mentális edzőteremben.
Az edzőteremben sem kedvetlenedsz el vagy feszülsz be attól, hogy lenyomsz egy szériát, hiszen azért mész a terembe, hogy ezt csináld és erősebb legyél. Nincs ez másképp a mentális edzőteremben sem.
Ez fontos szemléletváltás lehet, ha az élet többi területére is ki tudod vetíteni
hogyan tedd a meditációt szokássá?
“Tegyük fel, hogy olvasol egy olyan tablettáról, amit napi egyszer bevehetsz és ez csökkenti az aggodalmaskodást és a stresszinted illetve növeli az elégedettségi szintedet.
Bevennéd ezt a tablettát?
Tegyük fel továbbá azt is, hogy ennek a tablettának több mellékhatása is van, ami mind pozitív: növeli az önbecsülést, az empátiát és a bizalmat és még a memóriát is fejleszti. Végül tegyük fel azt is, hogy ez a tabletta teljesen természetes és nem kerül semmibe.
Most ezek után bevennéd? A tabletta létezik. Úgy hívják meditáció.” – Jonathan Haidt, Amerikai szociálpszichológus, kutató, a New York Univesity professzora
Az egyetlen veszély, ami fenyeget, hogy elolvasod ezt a bejegyzést, de nem ülteted be a gyakorlatba az információkat. A következőkben szeretnék egy rövid gyakorlati útmutatót adni, hogy tudod a meditációt a mindennapjaid részévé tenni.
1.Lépés: Kezdd a miérttel
Milyen előnyei lennének számodra a meditációnak? Mivel tehetné jobbá a mindennapjaidat? Mi az, ami hosszú távon is motivál?
Minél jobban látod azt, hogy milyen pozitív hatása lehetne az életedre a meditációnak, annál kevésbé fogod halogatni, hogy belevágj.
2.Lépés: Kezdd kicsiben
Ahelyett, hogy rögtön napi egy órát szeretnél meditációval eltölteni, kezdd el inkább 2-3, maximum 10 perccel, viszont ezt csináld minden nap. Mindig lesznek olyan napok, amikor nem lesz kedved hozzá. Ha túl sokat vállalsz, könnyebben el fogod hanyagolni a dolgot. „Tedd olyan könnyűvé, hogy ne tudd ne megcsinálni”. Napi 2-3 perc egész biztosan nem jelent problémát.
3.Lépés: Köteleződj el 100%-osan
Ha eldöntötted, hogy belevágsz a meditációba, köteleződj el 100%-osan. Ez sokkal fenntarthatóbb lesz, mintha hagynál magadnak kiskapukat (ma ezért nem csinálom, holnap azért).
Amikor én elkezdtem rendszeresen meditálni az volt a célom, hogy bármi is legyen, 30 napig csinálni fogom, ha van kedvem, ha nincs, ha érzem a hatását, ha nem. Mindez nagyon jól működött, (közel 1 év alatt 1 nap sem maradt ki) állandó kihagyásokkal viszont biztos, hogy nem lett volna fenntartható a szokás.
4.Lépés: Alakíts ki egy meditációs rutint
Minél jobban megvannak határozva a körülmények (mikor, hol, mennyi ideig), annál valószínűbb, hogy meg fogod csinálni a kitűzött meditációt. A lényeg, hogy legyen mihez kötni, és ne teljesen random időpontokban próbálkozz, mert ez sokkal kevésbé működik hosszú távon. Mindig lesz valami, ami közbejön.
A legcélszerűbb megoldás, ha beépíted a reggeli vagy esti rutinodba vagy a nap első sessiönje előtt ülsz le meditálni.
5.Lépés: Ne görcsölj rá
Ha egyébként is sokat vagy a fejedben, nagyon könnyű rápörögni a meditációra is. „Most jó volt, vagy nem volt jó? Áh, megint túl sokat elkalandoztam, elaludtam, nem figyeltem eléggé… Van értelme egyáltalán az egésznek?”
Jusson eszedbe, hogy fogmosás közben sem görcsölsz azon, hogy milyen szögben raktad a szádba a fogkefét vagy hány milligramm fogkrémet nyomtál a sörtékre. Még leírni is abszurd. Ne csináld ezt a meditációval sem!
„Dont judge your meditation, just show up!” – Brian Johnson
Ez a folyamatorientált hozzáállás nagyon jól jöhet a munkában és az életed más területein is.
ajánlott meditációs programok
A legtöbb embernek állandóan pörög az agya. Ez különösen igaz esténként, amikor hirtelen vége a napnak és az elméd felszabadul az egész napos igénybevételtől.
A folyamatosan pörgő, rendezetlen gondolatok jelentősen megnehezíthetik az elalvást és a másnapra is rányomhatják a bélyegét. Ha nem tudod kiüríteni a „mentális szemetesládát”, másnap sem tudsz tiszta fejjel indulni.
Headspace
Az utóbbi években sokféle meditációs programmal és hanganyaggal próbálkoztam, végül a Headspace volt, ami számomra legjobban működött.
A Headspace lényegében egy angol nyelvű, mobilon és számítógépen elérhető vezetett meditációs alkalmazás, ahol nagyon sok témára találsz különböző meditációs gyakorlatokat: a fókusz gyakorlásától kezdve, az alvást segítő meditációkon át, különböző stresszkezelő meditációkig.
Az alkalmazás egyfajta meditációs trénerként működik, aminek a segítségével egyszerűen és könnyedén sajátíthatod el a meditáció alapjait a kezdő szinttől egészen a haladóig.
A Headspace sokkal inkább tudományos és gyakorlatias oldaláról közelíti meg a témát és nem erőltet rád semmilyen vallási vagy spirituális vonalat.
A tematikus leckék és a különböző kihívások (10-30-90-180-360 napos jutalmak) nagyon jó motivációt adnak és megkönnyítik a meditáció szokássá alakítását.
Zenék meditációhoz
A következő listán összeszedtem azokat a YouTube csatornákat, amiket én a leggyakrabban szoktam hallgatni meditáció, relaxáció, alvás vagy akár munka közben is.
- Meditation Relax Music: https://www.youtube.com/user/YourRelaxMusic1
- YellowBrickCinema: https://www.youtube.com/user/YellowBrickCinema
- Soothing Relaxation: https://www.youtube.com/channel/UCjzHeG1KWoonmf9d5KBvSiw
összefoglalás
A meditáció az élet legtöbb területére rendkívül pozitív hatással van. Jelentősen javíthatja a produktivitásod és kiegyensúlyozottabbá teheti a mindennapjaid.
Minden pillanatban megvan a lehetőség, hogy a jelenbe legyél. Ha éppen dolgozol, a pároddal beszélgetsz, az edzőteremben eddzel, a gyerekiddel játszol, vagy éppen sétálsz az utcán. Minden esetben meg tudsz állni egy pillanatra, ki tudsz jönni a fejedből és megtapasztalhatsz valamit a világból.
Bízom benne, hogy a bejegyzés felkeltette az érdeklődésedet és sokat fog az életedhez adni a meditáció.
Végül motivációként egy rövid TED előadás a Headspace alapítójával, ahol megismerheted milyen hatása van napi 10 perc meditációnak.
