Hogyan optimalizáld az alvási szokásaid?
Életünk közel harmadát alvással töltjük, mégis meglepően keveset foglalkozunk ezzel a területtel.
Az alvás az alapja a mindennapjainknak. Jelentős hatással van a fókuszra, az érzelmi állapotra, az egészségre, a munkában nyújtott teljesítményre és a magánéletre is.
Ha nincsenek rendben az alvási szokásaid, hiába tanulsz és dolgozol sokat, vagy próbálod normálisan megszervezni a napjaidat, minden sokkal nehezebben megy.
Vállalkozóként, szabadúszóként vagy home office-ban pedig különösen könnyű elcsúszni a minőségi alvással.
Az éjszakába nyúló munkaórák, a rendszertelen alvási szokások, a nehézkes elalvás és a túlalvás is sokakat érint. Talán senkinek sem kell bemutatni, hogy egy álmatlan éjszaka mennyire rányomja a bélyegét az egész napra.
A leggyakoribb következmények a rendszeres levertség, motiválatlanság, szétszórtság, ingerlékenység és a kognitív készségek jelentős visszaesése. A legveszélyesebb, hogy mindezt észre sem veszed, mert ezt az állapotot szoktad meg.
A jó hír, hogy kis tudatossággal, és néhány egyszerű módszerrel azonnal jelentősen javíthatunk az alvás minőségen.
Miért nem vagy elég kipihent és energikus?
Ha evolúciós szempontból nézzük a témát, belátható, hogy a több ezer évvel ezelőtt élő embernek nagyon más volt az élete, mint a miénk. A napok ciklusai alapvetően meghatározták az életmódjukat. Nappal, amikor világos volt aktívak voltak, este, amikor besötétedett aludtak. Az ember sok-sok ezer évet töltött el így, a természet ciklusaival összhangban.
Az ipari forradalommal azonban minden megváltozott. Miután 1879 –ben Edison feltalálta az izzót, többé már nem voltunk a napszakokra utalva, ami jelentős változásokat hozott az alvási szokásainkban is. Később megjelent a TV, a számítógép, majd 10 éve az okostelefonok elterjedése is rengeteget változtatott az alvási szokásainkon.
A korai ember átlagos 10 óra alvása mára átlagosan 7.7 órára csökkent. Alvási ciklusaink pedig teljesen felborultak a mesterséges fénynek és a képernyőknek köszönhetően.
A lényeg, hogy az ember az utóbbi 150 évben teljesen elszakadt attól a ritmustól, amiben több 10.000 évig működött, miközben a hosszú időn át tartó evolúciós „programunkat” magunkkal hoztuk a 21. századba. Testünk és elménk működését 98%-ban ezek a programok határozzák meg. Nem csoda, hogy a felmérések szerint az amerikaiak több, mint 50%-a küzd valamilyen alvászavarral.
A felborult alvási szokások leggyakoribb következményei: fokozott stressz, ingerlékenység, különböző memória és fókusz zavarok, depresszió és számos egészségügyi probléma.
A bejegyzés hátralevő részében azokat az eszközöket, módszereket és tapasztalataimat fogom megosztani, amik bizonyítottan jó hatással vannak az alvásminőség javítására.
1. FEDEZD FEL A NAPI RITMUSOD!
Mindenki máshogy működik, ezért érdemes tisztában lenni azzal, hogy te milyen körülmények között tudsz a legjobban funkcionálni. Ha a természetes ritmusoddal ellenkező ritmusban dolgozol, az sok extra energiát igényel, ráadásul idővel könnyen visszaüthet.
Leegyszerűsítve, ha alapvetően reggeli típus vagy, minden bizonnyal nagyon nehéz lesz hosszú távon egy esti munkaidőre ráállni, ha pedig inkább éjjelente vagy aktív, jó eséllyel nem a hajnal 5 órás kelés lesz a megfelelő stratégia.
Szerencsére manapság egyre több embernek megvan a lehetősége a rugalmas időbeosztásra, mégis sokan olyan munkabeosztást erőltetnek magukra, ami rövidtávon még csak-csak elmegy, de hosszú távon egyáltalán nem fenntartható.
Természetesen mindenkinek megvannak a kötelezettségei és alkalmazkodni kell a különböző munkaprojectekhez és másokhoz.
Ha viszont olyan időszakban próbálsz dolgozni, amikor a tested nem kész rá, akkor az extra erőfeszítést igényel a részedről, és valószínűleg túlterheled magad. Többek között ezért nem ideális sokak számára, hogy a munkahelyen és az iskolákban is elvárják, hogy az ember 8:00-16:00 ig végig aktív legyen.
Én az egyetemet leszámítva az összes iskolás évemet végigszenvedtem a koránkelés miatt, egyszerűen azért mert tinédzserként a legtöbb ember bioritmusát tekintve sokkal inkább ”bagoly” üzemmódba” van, mint reggeli „pacsirta”.
De volt olyan időszak is az életemben, amikor évekig éjszakai életmódot éltem, mert akkoriban sokkal jövedelmezőbb volt 18:00-tól hajnali 4-ig dolgozni. Egy idő után viszont ez is elkezdett visszaütni. Egyre több alvásra volt szükségem, mégsem voltam elég kipihent, egyre nehezebb volt összehangolni a munkát a magánélettel és a megborult bioritmus miatt gyakrabban voltam feszült, ráadásul a fókusz sem volt az igazi a késői órákban.
Ha kizárólag órabérben nézem, valószínűleg jobban megérte az éjszakázás, kiegyensúlyozottság és egészségügyi szempontból viszont egészen nagy árat fizettem.
Szóval időbe telt mire megtalálta a saját jól működő ritmusom.
2. RENDSZEREZD AZ ALVÁSI SZOKÁSAID!
Evolúciós okokból a testünk és az elménk is szereti az állandóságot. Nincs ez másképp az alvással sem.
Minél rendszeresebbé tudjuk tenni, hogy mikor megyünk aludni, és mikor kelünk, annál könnyebb és hatékonyabb lesz az alvásunk is. Ezen a területen viszont bőven akadnak elcsúszások.
Ha magad osztod be az időd, előfordulhat, hogy rendszertelen lesz az elalvási és az ébredési időd.
Könnyen lehet, hogy egyik nap 08:00 kor kelsz, a másik nap 12:00 kor, egyik nap éjfélkor mész aludni, másik nap hajnali 5 kor.
Nem hogy nincs az alvás az alapvető bioritmushoz igazítva, egyáltalán nincs benne rendszer. Ez viszont egy állandó Jet lag-hez vezet.
Persze, rövidtávon sok mindent elbír a szervezet, viszont csak idő kérdése, hogy előbb utóbb előjöjjenek a felborult bioritmus következményei.
Megoldás: Kerekedj felül az időzavaron!
Gyakorlatilag minden alvással foglalkozó kutatás egyetért abban, hogy az egyik alappillére a minőségi kipihentségnek, ha van egy bevett rendszered arra, hogy mikor mész aludni és mikor kelsz fel. Lehetőség szerint minél kisebb kilengésekkel. Ha ezt össze tudod hangolni az alapvető ritmusoddal, még jobb.
Nem is feltétlenül ez a cél, hogy percre pontosan ki legyen számolva, hogy mikor mész lefeküdni és mikor kelsz, de mindenképpen érdemes arra törekedni, hogy minél kisebb legyen a szórás.
Megfelelő tervezéssel és tudatossággal, sokat lehet javítani ezen a területen.
3. AZ ÉJSZAKÁKAT MENEDZSELD JÓL!
Egy másik gyakori nehézség, amivel sokan küzdenek, hogy nem tudnak időben felkelni. Nehezen indulnak a reggelek, sok idő elmegy szöszmötöléssel és csak egy nagy adag koffein tud pályára állítani.
A valódi probléma viszont legtöbbször nem a reggelekkel van, hanem az esték menedzselésével.
Hiába van tervezve egy ideális elalvási idő, mégis sokszor elcsúsznak az éjszakák. Munka után sokan érzik azt, hogy, kell valami levezetés, ami kikapcsolja az ember agyát és elválaszt a mindennapoktól. Erre a leggyakoribb megoldás egy kis esti TV-zés, sorozatozás, böngészgetés vagy videojáték, amikkel szintén könnyű elcsúszni.
Ha elhúzódik a lefekvés, nehezebb a reggeli kelés is, ami rámehet a nap hátralévő részére is.
A hibát a legtöbben ott követik el, hogy reggelenként akarnak időben felkelni. Az ébresztőóra persze jó megoldás lehet, de ez könnyen alvásmegvonáshoz vezet.
Megoldás: Ennél sokkal jobb módszer, ha nem reggelre állítasz be ébresztőt, hanem az elalváshoz igazítod a csörgőórát és persze ahhoz tartod is magad.
Ha tudod, hogy mikor szeretnél felkelni, onnan leszámolsz 7-8 órát és ez lesz az az időpont, amikor az óra jelez, hogy lassan alvásidő van.
Mennyiben más, ha az éjszakákat menedzseljük és nem reggel akarjuk megerőszakolni magunkat? Addig alszunk, amíg ki nem pihenjük magunkat, óra nélkül tudunk felkelni és lelkiismeret-furdalás nélkül, energikusan indulhat a nap. (Persze a túlalvás és lustálkodás kiküszöbölésére érdemes lehet felhúzni a vekkert, de ez már biztosan nem megy az alvásminőség és alvás mennyiség rovására.)
Mindez persze fegyelmezettséget és tudatosságot igényel, de valóban fontosabb az az 1-2 extra óra esténként, annál, hogy minőségibb legyen a másnap?
4. TARTS DIGITÁLIS NAPLEMENTÉT
Bármilyen időbeosztásban is dolgozol, a lefekvés előtti időszak mindig az elcsendesedés, lenyugvás fázisa kell, hogy legyen. A technológiai vívmányok viszont egyáltalán nem teszik ezt könnyűvé.
Kutatások szerint az emberek 50%- a telefonjával megy aludni és azzal is ébred. Ha ezt a számot még kiegészítjük TV-zéssel, Netflix-szel és videó játékokkal az arány meghaladja a 90%-ot.
Két probléma van azzal, ha a lefekvés előtti 60 percet is a képernyők előtt töltöd.
Az egyik, hogy a legtöbb képernyő előtt töltött tevékenység erősen stimulálja az agyat (dopamin és adrenalin szabadul fel), amikor a szervezetnek már sokkal inkább lenyugvásra lenne szüksége (evolúciósan erre vagyunk programozva).
Ennek gyakori következménye, hogy nehezebben alszol el, sokkal felszínesebb az alvásod és 8 óra helyett 9 és fél órát kell aludnod ahhoz, hogy ugyanúgy ki tudd pihenni magad.
A másik probléma, hogy a képernyőkből áradó mesterséges kék fény rossz hatással van a melatonin termelésre, ami egy minőségi alvásért felelős hormon. Ennek következtében több időbe telik mélyalvásba kerülni és kevesebb időt töltünk mélyalvási fázisban.
Ha mégis a gép elől mész aludni, érdemes letölteni az f.lux nevű ingyenes programot (számítógépre), vagy egy Blue Light Filter appot (okostelefonra), amik csökkentik a képernyők által kibocsátott kék fényt.
Bár ezek a programok inkább csak egy sebtapaszként működnek, nem oldják meg az alapproblémát, mégis jobbak, mint a semmi.
Megoldás: A legjobb megoldás, ha alvás előtt legalább egy órával minden képernyővel rendelkező elektromos eszközt kikapcsolsz. Se TV, se számítógép, se tablet se okostelefon.
Durván hangzik? Ilyenkor szokott kiderülni, mennyire függők vagyunk ezektől az eszközöktől és mennyire rosszul kezeljük az „unalmat”.
A „digtiális naplemente” bizonyítottan jobbá teszi az éjszakáid, nyugodtabbá, relaxáltabbá tesz és rendkívül jó hatással van a másnapra is. Sokkal energikusabban és kipihentebben tudod indítani a reggelt és jelentősen tudod növelni a produktivitásod és a napközbeni teljesítményed is.
Gyakran felmerül a kérdés, hogy „mi a fenét csináljak lefekvés előtt, ha ki kell lőni minden technológiát”? Rövid válasz: bármit, ami nem felpörgeti az agyad, hanem elősegíti a lecsendesedést és ráhangol a pihenésre.
A teljesség igénye nélkül pár gyakorlati tipp, amit a technológia helyett beépíthetsz az esti rutinodba:
- Naplóírás:Segít rendezni a nap folyamán felhalmozódott gondolatokat és segít kiüríteni a „mentális szemetesládát”.
- Másnap megtervezése:adott nap értékelése mellett sokat jelenthet, ha előre át tudod gondolni a másnapod. Egyrészt sokkal produktívabb leszel, másrészt sok mentális energiát meg tudsz spórolni, ha nem aznap akarod kitalálni, hogy mikor mi legyen. Bónusz érv: ha van egy terved, sokkal kevésbé fogod halogatni a dolgokat.
- Olvasás:sokkal kevésbé stimulálja az agyat, mint a képernyők előtt töltött tevékenységek, ezzel együtt érdemesebb olyan könyvet olvasni, ami tényleg kikapcsol, mint ami felpörgeti az agyad.
- Meditáció:Külön bejegyzésben foglalkozok az életünkre gyakorolt számtalan pozitív hatásával.
- Relaxációs gyakorlatok: Akár különböző légzőgyakorlatok, akár valamilyen nyugtató zene vagy egy kellemes esti fürdő is nagyon jó lehet.
- Minőségi idő a családdal, pároddal: nálunk az esti rutin része, hogy átbeszéljük a párommal, hogy kivel mi volt aznap, kivel milyen dolgok történtek, mik foglalkoztatnak aktuálisan, ki hogyan érzi magát. Illetve rendszerint ekkor szoktuk megbeszélni a másnapi teendőket is.
5. ALAKÍTS KI OPTIMÁLIS KÖRNYEZETET
Minden környezeti hatás befolyással van az alvásra. Ha alvás közben megy a TV, a párod felkapcsolja a villanyt és kimegy a fürdőszobába, ha elmegy a mentőautó az utcán vagy ugatnak a kutyák a kertben, annak egész biztos, hogy hatása van az alvásminőségedre.
Minél több a zavaró tényező, annál felszínesebb az alvás.
Lehet, hogy erre azt mondod, hogy te TV-re tudsz a legjobban aludni és fel sem tűnnek a külső zajok… Könnyen elképzelhető, hogy mindezt valóban nem érzékeled. Viszont ha elkezdenéd mérni az alvásminőséget, utólag minden egyes inger kimutatható lenne az alvás közbeni agyhullámokon.
Ezzel kapcsolatban az egyik legnagyobb veszély, hogy fel sem tűnik, hogy mennyire rosszul alszol (főleg rövid távon). Évek óta ezt szoktad meg és nincs viszonyítási alapod, hogy milyen az, amikor igazán ki tudod pihenni magad.
Hogyan alakíts ki optimális alvó környezetet? Milyen az ideális alvó környezet?
- Kényelmes: Egy jó ágy és egy jó matrac nagyon sokat jelent. Egyrészt stabilizálja a testtartást másrészt sokkal kevesebbet fogsz rajta forgolódni.
- Sötét, technológia mentes: Röviden minden, ami mesterséges fényforrás, érdemes teljesen kizárni a hálószobából. Ebbe beletartoznak a már említett kék fényt kibocsátó képernyők, a TV, de még a Wifi vagy monitor világító kis LED kijelzője is. Ha valamiértnehéz mindennek a kizárása, egy alvómaszk is remek szolgálatot tud nyújtani. Az utcáról beszűrődő fényekre pedig vagy egy sötétítő függöny vagy redőny a legkézenfekvőbb megoldás.
- Hideg: A jó alváshoz nincs szükség 30 fokra. Sőt a legtöbb kutatás azt mondja, hogy az ideális hőmérséklet valahol 16 és 20 fok körül mozog.
- Csendes: Minél kevesebb a zaj, annál jobban alszol. Természetesen képtelenség mindent 100% – osan kiszűrni, egy jó füldugó aranyat érhet. Nekem legalábbis ez volt az egyik olyan szokás (az alvómaszk mellett), ami a legtöbbet javított az alvásomon.
6. CSENDESÍTSD LE AZ ELMÉD
A legtöbb embernek állandóan pörög valamin az agya. Ez különösen igaz esténként, amikor hirtelen vége a napnak és az elméd felszabadul az egész napos igénybevételtől.
A folyamatosan pörgő, rendezetlen gondolatok jelentősen megnehezíthetik az elalvást és a másnapra is rányomhatják a bélyegét.
Ha nem tudod kiüríteni a „mentális szemetesládát”, másnap sem tudsz tiszta fejjel indulni.
A legjobb módszer, ami segíthet, hogy kevesebbet legyél a fejedben, el tudd engedni a napod, le tudd csendesíteni az elméd és a tested nem más, mint a meditáció (a naplóírás mellett).
Számomra, ami a legjobban bevált a Headspace meditációs alkalmazás, amin van kifejezetten az alvás segítésére tervezett irányított meditáció, amit mindenkinek bátran tudok javasolni.
Ha érdekel, hogyan segít a meditáció a minőségi alvásban, ITT nagyon sok hasznos információt találsz még a témáról.
A meditációval kapcsolatos tapasztalataimról és pozitív hozadékairól ebben a blogbejegyzésben írok bővebben.
7. MÉRD AZ ALVÁSOD
Ahhoz, hogy optimalizálni tudd az alvási szokásaid, kulcsfontosságú, hogy legyen egy visszajelzés arról, hogy mi az, ami számodra a legjobban működik. Ehhez viszont, nem elég kizárólag a saját érzéseidre és tapasztalataidra hagyatkozni, mert ezek könnyen félre vezethetnek.
Ahhoz, hogy optimalizálni tudd az alvási szokásaid, kulcsfontosságú, hogy legyen egy visszajelzés arról, hogy mi az, ami számodra a legjobban működik. Ehhez viszont, nem elég kizárólag a saját érzéseidre és tapasztalataidra hagyatkozni, mert ezek könnyen félre vezethetnek.
Lehet, hogy úgy érzed nincs is jobb egy sorozatra elaludni, de ha elkezdenéd objektíven is mérni az alvásminőséged, kiderülne, hogy rosszabbul alszol, mintha alvás előtt egy órával már nem menne a gép.
Én közel 2 évig használtam a Sleep as Android alvás mérő alkalmazást, ami az összes fenti kérdésemet megválaszolta és nagyon sokat segített abban, hogy olyan alvási szokásokat tudjak kialakítani, ami a lehető legnagyobb feltöltődést nyújtja.
Az egyik ok, amiért abbahagytam, mert 2 év elég minta volt arra, hogy olyan alvási szokásokat alakítsak ki, amik nekem a legjobban működnek (érzésre és tudományosan alátámasztva is).
Az alvásmérő alkalmazásokról, okos eszközökről, azok működéséről és leghasznosabb funkcióiról az alábbi linkek leírásában találsz bővebb információt.
Mobil Applikációk:
- Sleep as android:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.urbandroid.sleep&hl=hu
- Sleep Cycle:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.northcube.sleepcycle
Viselhető eszközök:
Személyes tapasztalatom nincs vele, de nagyon jókat hallottam a Fitbit termékeiről (viselhető eszközök, karkötők, okosórák)
Ha bővebben érdekelnek a különböző alvásmérő eszközök, további hasznos gyűjtéseseket találtok a következő linkeken:
konklúzió
A felsoroltak mellett számos tényező befolyásolhatja még az alvásminőséget.
A megfelelő mozgás, az egészséges táplálkozás, étkezési szokásaink, az alkohol, kábítószer és dohányzás mind meghatározó tényező az alvásunk minőségével kapcsolatban. Az egészség viszont egy óriási témakör és nagyon sok a személyes változó.
Ebben a bejegyzésben a célom az volt, hogy megosszam azokat a leggyakorlatiasabb, azonnal használható és szinte mindenki számára elérhető megoldásokat, amikkel a legnagyobb pozitív változások érhetők el a mindennapokban.
Elképzelhető, hogy sok volt az új ismeret és úgy érzed számodra nem életszerű, hogy mindent megvalósíts a felsorolt pontokból.
Természetesen minél több mindent be tudsz építeni a mindennapjaidba, annál jobb, de ne tántorítson el az sem, ha csak egy-két kisebb változtatásra van lehetőséged.
Az alvás különösen fontos terület, hiszen nagyon sok minden erre épül, ezért minden apró változtatás sokkal jobb, mint a semmi és sokszor pont ezek a (kicsinek tűnő) mindennapi döntések azok, amik leginkább hozzájárulnak a kiegyensúlyozottabb mindennapokhoz.
