Hogyan alakíts ki fenntartható szokásokat
Szokásaink az építőkövei a mindennapjainknak és nagyban meghatározzák azt, hogy mit érünk el az életünkben.
A szokásainktól függ, hogy milyen teljesítményt tudunk nyújtani a pókerben, milyenek lesznek a kapcsolataink, az egészségünk vagy pénzügyeink.
„Azok vagyunk, amit ismételten teszünk. A kiválóság ezért nem egy cselekedet, hanem egy szokás” Arisztotelész
Valahol mindenki tudja, hogy mit kéne csinálni, a probléma inkább a gyakorlati alkalmazással van.
Jó lenne…
- rendszeresebben edzeni
- egészségesebben kajálni
- többet elemezni vagy grindolni
- minden nap egy kicsit meditálni
- reggeli rutint csinálni
- life rollt felhalmozni, félretenni stb…
Ha a felsorolt a dolgok még nem épültek be teljesen a mindennapjainkba, nagyon sok mentális energiát igényelnek, ez viszont véges mennyiségben áll rendelkezésünkre.
Ha kizárólag arra támaszkodunk, hogy mennyire vagyunk motiváltak vagy mennyi akaraterőt tudunk mozgósítani a feladatokra, könnyen elcsúszhatunk, ha jön egy nehezebb időszak és kizökkenünk a normális kerékvágásból.
A szokásoknak az a célja, hogy ne kelljen a motivációra és az akaraterőre támaszkodni, hanem akkor is megcsináljuk a fontos dolgokat, ha éppen nem érezzük hozzá az erőt.
A cél, hogy ne kelljen azon gondolkodni, hogy elmenjünk edzeni, időben felkeljünk, vagy naponta beletegyük a megfelelő időt a munkába, hanem ezek kérdés nélkül, automatikusan megvalósuljanak.
értsd meg, hogy mi zajlik a fejedben
Agyunk evolúciós okokból energiatakarékos és mivel a döntéseink nagyon sok mentális energiát igényelnek, az agyunk, amit csak tud, automatizál, hogy energiát spóroljon.
Ebből kifolyólag az életünk legnagyobb részében rutinból cselekszünk, egyes kutatások szerint több, mint 95%-ban.
Onnantól kezdve, hogy felkelünk, megcsináljuk a reggeli rutinunkat, megmossuk a fogunkat, kávézunk, beülünk grindolni, sessiön szünetben levegőzünk a teraszon, lefekvés előtt megtervezzük a másnapot, netezünk kicsit, átnézzük az hírfolyamunkat és bebújunk az ágyba.
Ezeken a dolgokon legtöbbször nem agyalunk, csak csináljuk, mert így szoktuk meg.
A fő kérdés, hogy a szokásaink mennyire viszik előre az életünket vagy mennyire hátráltatnak a nagyobb céljaink elérésében?
szokásaink hatása az életünkre
„Azok a dolgok tesznek sikeressé, amiket könnyű megtenni – de azokat a dolgokat nem megtenni is könnyű” Jim Rohn
Sokan tudják, hogy a szokások fontosak, mégis kevesen látják át, hogy milyen mértékben tudják befolyásolni hétköznapi életünket és a jövőnket. A legtöbb ember alulértékeli az apró (legalább is aprónak tűnő) mindennapi döntések hatását.
A pozitív görbe a tudatosság, a fegyelem és a hosszú távú gondolkodás útját jelképezi, amihez hozzátartozik az, hogy képesek vagyunk lemondani a rövid távú kényelemről, hogy a jövőnket építsük.
A negatív görbe a fogyasztói gondolkodás és tudatosság hiányának az útját jelképezi, ahol mindent azonnal akarunk, és a legtöbbször lemondunk a jövőnkről a rövid távú kényelem, egy menő kocsi vagy a nassolás javára.
Sajnos a legtöbb ember tudatosság hiányában a negatív görbén éli az életét. Sodródik az árral és nem foglalkozik azzal, hogy milyen életet szeretne élni és ehhez milyen pozitív szokásokkal kellene rendelkeznie és milyen negatív szokásokat kellene elhagynia.
A veszélyes az egészben, hogy nem is feltétlenül kell rossz szokásokkal rendelkeznünk és nagy hülyeségeket csinálnunk az életben, hogy a negatív görbére kerüljünk. Elég az, ha egyszerűen nem rendelkezünk azokkal a szokásokkal, amik előrébb mozdítják az életünket.
Nagyon általános és sarkított példák, de jól szemléltetik a fententi ábrát.
- Ha valaki túlsúlyos az a legtöbb esetben nem azért van, mert egyik napról a másikra felszedett 10-20-30 kilót, hanem azért mert 5-10-15 éven keresztül egy kicsivel több cukros, szénhidrát dús kaját evett és jó eséllyel keveset mozgott.
- Ha valaki 10 éve pókerezik, de még nem sikerült félretennie 6 havi megélhetésre, az a legtöbbször azért van, mert az ehhez szükséges havi 15.000 Ft –ot nem a malacperselybe, megtakarítási számlára rakta, hanem egyszerűen más dolgokra költötte.
- Ha valaki évek óta nem lépett előrébb a pókerben, az legtöbbször nem a variancia miatt van, hanem azért mert nem voltak olyan állandó szokásai (sessiön bemelegítő rutin, zavaró tényezők kizárása, levezető rutin, tudatos játékfejlesztés, napok megtervezése…) amik biztosították volna a fejlődést.
A mindennapi döntéseinkkel vagy egy lépéssel előrébb vagy egy lépéssel hátrébb kerülünk az ideális életünktől.
Felelősségvállalás
Sokszor nehéz és kelletlen szembenézni vele, de a legtöbb esetben, azért tartunk ott ahol, mert a múltban olyan döntéseket hoztunk, olyan szokásokkal rendelkeztünk (vagy nem rendelkezünk) amik a jelenlegi helyzethez vezettek.
Persze vannak olyan események, élethelyzetek, amikről nem tehetünk, azonban a legtöbbször sokkal több múlik rajtunk, mint a külső tényezőkön.
hol csúsznak el a legtöbben?
Életmódváltás helyett varázspirulák
Az egyik legnagyobb hiba, ha nem azokon a dolgokon változtatunk, amik az elcsúszásokhoz vezettek.
Jó időszakokban sokkal kevésbé motivált az ember a játékfejlesztéssel foglalkozni. Amint jön egy rosszabb széria, mindenki többet elemez és próbálja kitalálni, hogy mi lehet a gond.
Az alapvető probléma, hogy nem gondolkodunk el, hogy milyen rossz szokások vezettek oda, ahol tartunk. Nem a gyökerekre fókuszálunk, ezért időről időre ugyanazokat a köröket futjuk.
A legrosszabb szériák rendszerint azért következnek be, mert nincs konzisztens fejlődés, és nincsenek meg a stabilitáshoz szükséges technikai és mentális szokások.
- Nem rendszeresek az elemzések, amik stabil tudást és magabiztosságot adnának.
- Elmaradnak a sessiön előtti bemelegítő rutinok, amik nagyobb fókuszt jelentenének.
- Nincsen megfelelő feltöltődés, regenerálódás a mindennapokban, ezért könnyebb besokallni és kiégni.
- Nincsenek megtervezve a napok, ezért könnyebb elcsúszni a mennyiségekkel és hosszabbak lesznek a downswingek.
- Rendszertelenek az alvási szokások, aminek hatásra csökken az energiaszint és vele együtt a fókusz is.
- Nincs állandó mentális felkészülés a sessiönökre, ezért könnyebb tiltre kerülni.
Mindez jelentősen rontja a játékminőséget. A rossz játék rosszabb eredményekhez vezet, ami rosszabb érzelmi állapothoz vezet, aminek következtében még könnyebben szétesik a játék.
Természetesen a downswingeket nem lehet elkerülni, viszont nem mindegy, hogy mekkorák lesznek a kilengések, és mi ebben a mi felelősségünk.
Gyakran a vizet próbáljuk kimerni a süllyedő hajóból, ahelyett, hogy megkeresnénk és befoltoznánk a lyukakat.
Természetsen a pókeren kívül ugyanez igaz a pénzügyi életünkre, az egészségünkre és a magánéletünkre is.
barátkozz meg a folyamattal
Ha kiemelkedő eredményekről hallunk hajlamosak vagyunk csak a sikereket látni és az odáig vezető utat teljesen figyelmen kívül hagyni.
A 21. századi társadalom folyamatosan azt sugallja, hogy minél gyorsabban, minél egyszerűbben és minél kisebb erőfeszítéssel szerezzük meg azt, amit akarunk.
A reklámok, gyorséttermek, fogyasztószerek, táplálékkiegészítők, netes rendelés, pornó, videójátékok, közösségi média, Netflix, motivációs videók stb. mind az “azonnali kielégülésről” szólnak.
A lényeg, hogy most legyenek jó érzéseink, a jövővel ráér foglalkozni, élj a mának!
Nem csoda tehát, hogy nem vagyunk elég türelmesek és eredményeket is gyorsan és egyszerűen akarunk elérni.
Persze kezdetben mindenki motivált, hogy megváltoztassa az életét, viszont amikor jön egy kilengés, minden visszatér a régi kerékvágásba.
Új szokásokat kialakítani, életmódot váltani nem egy egyszerű és gyors folyamat. Mindenképpen időt, hosszú távú gondolkodást és erőfeszítést igényel. Mivel az agyunk nem szereti elhagyni a komfortzónát, minden lehetséges módon tiltakozik az ellen, hogy ezt megtegyük.
Ezért is fontos készség az érzelmi ellenállóképesség kialakítása.
Ha képesek vagyunk arra, hogy rövid távon kényelmetlen dolgokat vállaljunk be, azzal hosszú távon meg tudjuk könnyíteni az életünket, viszont, ha rövidtávon kizárólag a kényelemre törekszünk, hosszú távon egészen kényelmetlen helyzetbe találhatjuk magunkat.
Ha megértjük, hogy mi játszódik le a fejünkben, és hogy az érzelmi ellenállás a fejlődési folyamat természetes része, sokkal fenntarthatóbban tudunk pozitív változásokat hozni az életünkbe.
mennyi idő szokásokat kialakítani?
Minél összetettebb a szokás, annál hosszabb ideig tart a folyamat. Az egyszerűbb szokásoknak elég 21-30 nap, a komplexebb szokások kialakításához akár fél évre is szükség lehet.
Az alábbi grafikon azt szemlélteti, hogy milyen fázisokon megy keresztül az, aki új szokásokat szeretne beépíteni a mindennapjaiba.
A példa kedvéért 30 napot vettem alapul, de a fázisok ugyanúgy működnek hosszabb távon is.
1. Fázis: Optimista
Az optimista fázis mindenkinek ismerős lehet, aki tett már újévi fogadalmakat. Év elején még mindenki nagyon lelkes és motivált, hogy idén minden más lesz és megváltoztatja az életét. A kutatásokból viszont tudjuk, ezeknek a fogadalmak közel 80%-a még januárban elbukik.megváltoztatja az életét. A kutatásokból viszont tudjuk, ezeknek a fogadalmak közel 80%-a még januárban elbukik.
2. Fázis: “Mindent csak ezt ne”
A második fázisban a legnagyobb a belső ellenállás és bár tudod, hogy jó lenne csinálni, amit elhatároztál, egy hang folyamatosan azt súgja, hogy inkább valami mással foglalkozz, és beindul az önszabotázs.
Amit fontos felismerni, hogy ez egy teljesen természetes reakció. Az új rutin megzavarja a régi rutinod és az agy nem szereti az ebből fakadó ellenállást. Ekkor kell a leginkább tudatosnak lenni és a legtöbb önfegyelmet és akaraterőt mozgósítani. A legtöbb életmóddal kapcsolatos elhatározás ennél a fázisnál bukik el.
3. Fázis: Kényelmetlen
Még mindig nem megy könnyen az új szokás kivitelezése, de már nem olyan vészes a dolog és már kevesebb az ellenállás, mint az első szakaszban.
4. Fázis: Megállíthatatlan
Az ellenállás fokozatosan kezd megszűnni és egyre jobban kezdesz hozzászokni az adott teendőhöz. A folyamat végén pedig már nem az jelent kihívást, hogy megcsináld a szokásod, hanem az, ha nem csinálod.
szokások hatása az önképedre
„Előbb mi formáljuk a szokásainkat, utána a szokásaink formálnak minket” Dr. Rob Gilbert
Ha akarjuk, ha nem, a szokásaink nagyban befolyásolják azt, hogy milyen emberként gondolunk magunkra.
- Például, ha valaki az érzelmi ellenállás ellenére is megcsinálja a fontos dolgokat, úgy fog magára gondolni, hogy „én egy olyan ember vagyok, aki nem csak álmodozik, de tesz is a céljaiért.”
- Ezzel szemben, ha valaki folyamatosan halogatja a dolgokat, akár tudatosan, akár tudat alatt, úgy fog magára tekinteni, hogy „én olyan ember vagyok, aki tudja, hogy mit kellene tennie, de mégsem csinálja…”
Vajon ki fogja jobban érezni magát a két ember közül?
Utóbbi kérdés azért is fontos, mert, ha nem vagyunk tudatosak, könnyen egy negatív spirálba kerülhetünk.
A rendszeres halogatás csökkenti az önértékelést („még ezt sem tudom megcsinálni, gyenge vagyok, vesztes vagyok, nem vagyok elég kitartó”), aminek következtében még valószínűbb lesz a halogatás, ami még rosszabb hatással lesz az önbecsülésre és így tovább.
Szerencsére a folyamat pozitív irányba is működik. Például, ha alapvetően nem vagyunk magabiztosak, de ennek ellenére elkezdünk magabiztosan cselekedni, akkor ezzel tudjuk növelni a magabiztosságunkat, aminek hatására még több dolgot merünk majd megtenni és így tovább.
A lényeg, hogy kizárólag cselekvés által tudjuk alakítani az énképünket és az életünket, ehhez pedig a legjobb módszer, ha pozitív szokásokat alakítunk ki.
Az egyik legfontosabb kérdés, hogy amiket fontosnak tartasz az életedben, mennyire vannak összhangban a mindennapi cselekedeteiddel, szokásaiddal?
HOGYAN ALAKÍTS KI FENNTARTHATÓ SZOKÁSOKAT?
A folyamat sosem könnyű és egyszerű, mégis nagyon sokat tehetünk azért, hogy megkönnyítsük a dolgunkat és maradandó szokásokat alakítsunk ki.
Az alábbi listában megosztom azokat a leggyakorlatiasabb és tudományosan alátámasztott megoldásokat.
Tudatosítsd a szokásaid következményeit
- Milyen negatív következményekkel jár, ha marad minden a régiben?
- Milyen pozitív hatása lesz annak, ha beépíted az új szokást?
Minden ember keresi azokat az élményeket, amik jó érzéssel töltik el, és törekszik rá, hogy elkerülje azokat, amik fájdalmat okoznak. Minél pontosabban látjuk a döntéseink következményeit annál nagyobb lesz a pozitív irányú elköteleződés.
Ha napról napra szembe kell néznünk azzal, hogy mit nyerünk, és mit veszítünk, annál erősebb lesz a motivációnk, hogy megtegyük a szükséges lépéseket (akkor is, ha adott pillanatban nincs hozzá kedvünk).
Tedd olyan könnyűvé, hogy ne tudd nem megcsinálni!
A szokások kialakításának az elején nem az eredmények számítanak, hanem, hogy kialakuljon az adott szokás és az meg is maradjon a mindennapokban. Ezért apró kis lépésekkel kell kezdenünk az új szokások kialakítását.
Egy fekvőtámasz naponta, 1 kérdéses handet átnézni sessiön végén, napi 1 perc meditáció ,1 mondat naplóírás stb. Ha már sikerült megtenni az első lépéseket, sikerült ledönteni az első dominót, a többi általában már megy magától.
Csatold valamilyen ingerhez az új szokásod
A lényeg, hogy legyen valami, ami automatikusan bekapcsolja az új szokásod. Ebben a legjobb módszer a „ha…akkor” stratégia.
- Ha reggel felkelek, akkor meditáció vagy edzés
- Ha sessiön eleje, akkor bemelegítő rutin, ha sessiön vége, akkor levezető rutin
- Ha este, akkor naplóírás vagy a másnap megtervezése
- Ha edzés vége, akkor fehérje turmix
- Ha ingázás, akkor hangoskönyv
A legjobban az működik, ha olyan dologhoz kapcsolod az új szokásod, amit amúgy is majdnem minden nap csinálsz. A felkelés, lefekvés és sessiön kezdés ezért kézenfekvő megoldás lehet.
Jutalmazd magad minél gyakrabban
Minél többet jutalmazod magad, annál inkább úgy fogod érezni, hogy „hm, király ezt a szokást érdemes tovább folytatni”. Minél több a pozitív visszacsatolás, annál erősebb lesz a szokás.
Fontos, hogy a jutalomnak belülről fakadó, számodra jó érzéseket okozó dolognak kell lennie.
Példák:
- Végig grindolt hónap után wellness hétvége.
- Elemző sessiön után megnézed a kedvenc sorozatrészed.
- Megleped magad egy üveg exkluzív itallal vagy egy új kütyüvel.
- Sikeres év után egy nagyobb külföldi út.
A végtelenségig lehetne sorolni a példákat. A lényeg, hogy bármi lehet jutalom, ami neked örömet okoz, és úgy érzed, hogy ezért megéri extra energiát tenni a feladatokba.
Határozd meg a pontos körülményeket
Kutatások szerint háromszor olyan valószínű, hogy valamit meg fogsz csinálni, ha pontosan meg vannak határozva a körülmények, mintha ezt nem tennéd meg. Egyszerűen nagyobb az elköteleződés, kevesebb a random faktor.
Hétfőn 15-16:30-ig egy melledzés a Cutlerben egy jó barátoddal vagy „valamikor jó lenne már elmenni valahova mozogni kicsit…”?
Mikor, hol, kivel, mit, milyen körülmények között? – ezek a kulcskérdések. Minél pontosabb a válasz, annál nagyobb az esély a sikerre. Az egyik legjobb módszer a rendszeres naptár használat.
Tedd élvezetessé a szokásokat
Új szokások kialakításánál nem lehet elkerülni a kezdeti ellenállást, viszont minél több élvezetet tudunk találni a folyamatban, annál hatékonyabban fognak a szokások beépülni a mindennapokba.
- Edzés – edzőtárssal, kedvenc zene hallgatása
- Elemzés – egy csaptatással
- Házimunka közben hangoskönyv hallgatása
- Meditáció – a szabadban
A felsorolt praktikák önmagukban is hasznosak, még jobb viszont, ha a kihívásokban is meg tudjuk találni a pozitívumot. Minél inkább tudunk kapcsolódni a nagyobb vízióhoz (mit miért csinálunk), annál nagyobb előnyt tudunk kovácsolni a nehézségekből.
Arnold Schwarzenegger-t idézve „Minden egyes ismétléssel közelebb kerülök a Mr.Olimpiához”
Használj szokáskövető rendszereket
Írd le napi szinten, hogy milyen szokásokat valósítottál meg és mi az, ami elmaradt.
Egyik oldalról rossz érzés azzal szembesülni, hogy valami fontos neked és mégsem csinálod. Írásban nincsenek kibúvók, viszont fejben nagyon könnyű ezt elhessegetni és becsapni magad.
„Majd holnap elkezdem, megcsinálom…” Valóban?
Másik oldalról jó érzés látni azt, hogy, ha csak egy kicsit is, de napról napra haladsz az életeddel és összhangban vagy az értékrendeddel.
Legyen “Accountibility” partnered
Számomra kétségkívül a legjobban működő módszer. Nagyon nagy húzóerőt jelent, ha van valaki, aki folyamatosan mellettem áll, ha kell, támogat, ha kell pozitív értelemben számon kér, hogy miért nem csinálom a dolgokat, ha már egyszer elhatároztam.
Legyen az egy barát, edzőpartner, a párod, egy pókeres kolléga vagy egy coach, sokat ad, ha nem egyedül kell megbirkózni a feladatokkal.
Még jobb, ha olyan inspiráló emberekkel veszed magad körül, akik már elérték azt, amit te is szeretnél.
Lovagold meg a motivációs hullámokat
A motivációs hullámok azok a pillanatok, amikor nagyon lelkesek vagyunk, hogy belekezdjünk valami új dologba vagy haladjunk a szokásainkkal.
Ez a lelkesedés viszont nem állandó, hanem hullámokban változik. Néha magas, néha alacsony, ezért nem tehetjük meg azt, hogy csak akkor cselekszünk, ha éppen motiváltnak érezzük magunkat.
A legjobb, ha meglovagoljuk ezeket a hullámokat.
A cél, hogy a motivációt arra használjuk, hogy olyan rendszereket építsünk ki, amik megkönnyítik, hogy akkor is megcsináljuk a számunkra fontos dolgokat, amikor nem vagyunk motiváltak.
Csatlakozz egy coaching, mastermind programhoz
A különböző coaching és csoportos mentorprogramok nagyon sok dolgot egyesítenek a fentebb felsorolt pontok közül.
Egyrészt adnak egy olyan keretrendszert, amiben sokkal könnyebb fenntartani a pozitív szokásokat és segítenek abban, hogy minél többet kihozhass a lehetőségekből.
Másrészt a személyes támogatás és az inspiráló társaság segít átlendülni a nehézségeken, akadályokon és belső blokkokon.
Ha nem egyedül kell megküzdened a kihívásokkal élvezhetővé és gyorsabbá tudod tenni a fejlődési folyamatot.