Hogyan alakíts ki Maradandó szokásokat
Teljes útmutató, amivel azonnal elkezdheted a jó szokások kialakítását
Gyakran meg szokták tőlem kérdezni, hogyan lehet, hogy ennyi pozitív szokást alakítottam ki az évek során, és hogy tudom ezeket ilyen könnyedén fenntartani?
Sokan úgy gondolják, hogy biztos nagyon motivált és kitartó lehetek, hogy ennyi mindennel foglalkozok egyszerre.
Az igazság az, hogy egyáltalán nem vagyok mindig motivált és az sem igaz, hogy ehhez kiemelkedő önfegyelemre lett volna szükségem.
Egyszerűen évek óta kutatok és kísérletetek a szokások kialakításával, és idővel megtanultam, hogyan tudom egyszerűbben, fenntarthatóan csinálni a dolgokat.
A jó hír, hogy neked sem kell szuperképességekkel vagy óriási önfegyelemmel rendelkezned ahhoz, hogy mindezt te is meg tudd csinálni. Ugyanúgy, ahogy a rendszeres fogmosást is a napjaid részévé tetted, a rendszeres olvasást, a sportot vagy bármilyen más pozitív szokást is beépíthetsz az életedbe.
Ha megérted a szokások működését, és elsajátítod a megfelelő stratégiákat, könnyebben és eredményesebben fogsz maradandó változásokat elérni, legyen szó az egészségedről, pénzügyeidről, szakmai vagy személyes fejlődésedről.
Ebben a bejegyzésben összeszedtem azokat az eszközöket, módszereket és alapelveket, amik nem csak jól hangzanak, de a gyakorlatban is működnek!
Vágjunk is bele!
azok vagyunk, amit ismételten teszünk
A Duke Egyetem kutatói szerint életünk körülbelül 40% -át a szokásaink szerint éljük. Más kutatások szerint ez a szám jóval magasabb, akár 90% is lehet.
Nem csoda, hogy a szokásaink kulcsfontosságú szerepet játszanak munkánkban, teljesítményünkben, magánéletünkben és az életminőségünkben.
Ahogy a híres idézet szól:
„Azok vagyunk, amit ismételten teszünk. A kiválóság ezért nem egy cselekedet, hanem egy szokás.”
De miért van az, hogy míg bizonyos szokásokat könnyen és automatikusan csinálunk, más szokásokra sokkal nehezebben szánjuk rá magunkat?
Miért van az, hogy a reggeli fogmosás és felöltözés szinte erőfeszítés nélkül, automatikusan megy, más szokások, mint például az edzés, tanulás, vagy egy új étrend kialakítása sokak számára komoly kihívást jelent?
A válasz a fejünkben keresendő.
értsd meg, hogy mi zajlik a fejedben
Az agyunk sok szempontból hasonlít egy számítógéphez. Annak érdekében, hogy ne fogyasszon felesleges energiát, amit csak tud, a „háttérben futtat”, hogy elegendő erőforrás jusson a fontosabb feladatokra.
A szokásaink is valahogy így működnek.
Mivel minden egyes tudatos döntésünk és cselekedetünk mentális energiát igényel, az agyunk, amit csak tud, automatizál.
Ezért van az, hogy a mindennapi rutinjainkon legtöbbször nem agyalunk, sőt sokszor észre sem vesszük azokat, egyszerűen csak csináljuk őket, mert így szoktuk meg. Az agyunk ezáltal próbál energiát spórolni.
Viszont, ha egy új szokást szeretnénk kialakítani, az agyunknak működésbe kell lépnie, és mozgósítania kell az erőforrásait. Minél nagyobb és nehezebb az előttünk álló feladat, annál több energiára (önfegyelemre/akaraterőre) van szükségünk ahhoz, hogy megcsináljuk.
(Többek között ezért érdemes „kicsiben” kezdeni az új szokások kialakítását.)
Csakhogy!
Kevesen tudják, hogy az energiaszintünk (és a motivációnk) is folyamatosan hullámzik. Ezért ha kizárólag ezekre támaszkodunk, akkor az eredményeink is hullámzóak lesznek.
Jó példák a motivációs tréningek és videók. Egy inspiráló előadás után az ember gyakran úgy érzi, hogy meg tudná váltani a világot. Tele van energiával és lelkes, hogy megváltoztassa az életét.
Eztán eltelik pár hét, pár nap, vagy pár óra, valami közbejön és kizökkenti ebből az állapotból. Megtörik a lendület, a kezdeti lelkesedés lejjebb hagy, és minden megy vissza régi kerékvágásba. Valahogy így:
Szerencsére van kiút a mókuskerékből.
A motiváció sokat segíthet abban, hogy belekezdjünk a dolgokba, de a szokások kellenek ahhoz, hogy hosszú távon is maradandó változásokat érjünk el.
A szokások segítenek, hogy akkor is megcsináljuk a fontos dolgokat, ha éppen nem vagyunk motiváltak.
A cél, hogy ne is kelljen azon gondolkodni, hogy elmenjünk futni, időben felkeljünk vagy megtervezzük a hetünket, hanem ezek kérdés nélkül, automatikusan megvalósuljanak.
barátkozz meg a folyamattal
Ha kiemelkedő eredményekről hallunk, hajlamosak vagyunk csak a sikereket látni, és az odáig vezető utat figyelmen kívül hagyni.
Egy olyan társadalomban élünk, ahol szinte minden azt sugallja, hogy minél gyorsabban, minél egyszerűbben és minél kisebb erőfeszítéssel szerezzük meg azt, amit akarunk. A reklámok, gyorséttermek, táplálék kiegészítők, netes rendelés, pornó, Netflix, stb. gyakorlatilag mind erről szólnak.
Nem csoda tehát, hogy nem vagyunk elég türelmesek és eredményeket is gyorsan, egyszerűen és kényelmesen akarunk elérni.
A valóság azonban nem így működik.
Mivel az ember természeténél fogva hajlamos a kényelemre és a halogatásra, rossz szokásokat felvenni sokkal könnyebb, mint jó szokásokat kialakítani.
Egyszerűen…
- Könnyebb napi 2-3 órát eltölteni a YouTube-on vagy a Facebook-on, mint leülni nyelvet tanulni.
- Könnyebb esténként bekapni egy kis finomságot és sorozatot nézni, mint tartani a diétát és elmenni kocogni.
- Könnyebb elkölteni havi 20.000 Forintot, mint önképzésbe fektetni vagy megtakarítani.
Sajnos rövidtávon a legtöbbször fel sem tűnik, hogy hová vezethetnek ezek a szokásaink és csak több év elteltével ismerjük fel, hogy…
- „Milyen jó lett volna időben félretenni a lakásra…”
- „Milyen jó lenne, ha jobban beszélnék angolul…”
- „Milyen jó lett volna, ha korábban kezdem volna el képezni magam a szakmában…”
Ahogy Jim Rohn, a világhírű marketing guru ezt nagyon jól megfogalmazta:
„A siker formulája: néhány egyszerű gyakorlat, amelyet fegyelmezetten minden nap elvégzünk; míg a kudarc csupán néhány döntési hiba, amelyet minden nap megismételünk.”
Az új szokások kialakítása, életmód váltás sohasem egyik napról a másikra történik, hanem időt, energiát és elköteleződést igénylő folyamat. Mégis, nagyon jól megtérülő befektetés!
a szokások kialakításának fázisai
Gyakran fel szokott merülni a kérdés, hogy mennyi időbe telik új szokásokat kialakítani. Nos, a válasz: attól függ.
- Minél összetettebb egy szokás (és minél ritkábban tudod gyakorolni), annál hosszabb ideig tart a folyamat.
- Minél egyszerűbb egy szokás és minél rendszeresebben gyakorlod, annál gyorsabb.
Az egyszerűbb szokásokhoz (pl. minden reggel meginni egy pohár vizet) elég lehet 21 nap, az összetettebb szokások kialakításához (pl. vezetés) jóval több időre van szükség.
A kutatások szerint egy „átlagos” szokás kialakítása 66 napot vesz igénybe, de szokástól függően ez több és kevesebb is lehet.
Lehet, hogy neked csak 18, de az is lehet, hogy 256 napba telik az új szokásod kialakítása. Bárhogy is legyen, úgy is az fog számítani, hogy napról napra megteszed a szükséges lépéseket. Szóval akár el is felejtheted ezeket a számokat.
Fókuszálj a folyamatra, az eredmények pedig majd gondoskodnak magukról.
Amire viszont érdemes felkészülnöd, hogy bármennyi időbe is telik az új szokásod megszilárdítása, a következő fázisokon te is keresztül fogsz menni.
A sikeres amerikai vállalkozó Eben Pagan modellje szerint a szokások kialakításának fázisai hasonlóan működnek, mint az Space Shuttle űrhajók kilövése.
A Space Shuttle súlyának 80%-át azok a rakéták teszik ki, amikkel fellövik az űrhajót. Maga az űrhajó ennél jóval könnyebb, a teljes súly csupán 20%-a.
A rakéta célja, hogy az űrhajó elég gyorsan menjen ahhoz, hogy elkerülje a föld gravitációját. Ennek érdekében az energia túlnyomó részét az út első 2 percében használják fel, ami nagyjából 26 mérföldre viszi fel az űrhajót a Föld légköréből.
Amint ez sikerült, és az űrhajó kiért a Föld légköréből, onnantól már automatikusan halad az úti célja felé.
1. Fázis: Optimista
Az optimista fázisban tele vagy energiával. Lelkes és motivált vagy a céljaiddal kapcsolatban, és úgy érzed, most végre képes leszel belekezdeni/végigcsinálni azt, amit elhatároztál.
Vége a halogatásnak és az időpazarlásnak, itt az ideje a tettek mezejére lépni!
2. Fázis: Lehúz a gravitáció
A motiváció kitart egy ideig, de végül szembesülsz azzal, hogy az út mégsem lesz olyan sima, mint elsőre gondoltad. Elkezd a föld felé húzni a „gravitáció”. Egyre nagyobb erőfeszítés kell, hogy fenntartsd a folyamatot és gyakran érzed kényelmetlennek, hogy megcsináld az új szokásod.
3. Fázis: Aktív ellenállás
A harmadik fázisban a legnagyobb a belső ellenállás. Bár tudod, hogy jó lenne csinálni, amit elhatároztál, egy hang folyamatosan azt súgja, hogy inkább valami mással foglalkozz. Gyakran kizökkensz, megzavar valami, előjönnek a kétségek, félelmek és beindul a halogatás, önszabotázs.
4. Fázis: Szökési sebesség
Ha sikerült túljutnod az nehézségeken, megpillantod a fényt az alagút végén. Az ellenállás fokozatosan kezd megszűnni és egyre jobban élvezed a folyamatot.
Végül, amikor automatikussá vált az új szokásod, már nem az jelent kihívást, hogy megcsináld, hanem az, ha nem csinálod. Utólag nem is érted, hogy élhettél eddig az új szokásod nélkül.
Felmerülhet a kérdés, hogy miért történik mindez? Miért nem megy minden simábban és egyszerűbben?
A rövid válasz az, hogy az agyunk evolúciós okokból így működik. A kezdeti lelkesedés, a hanyatló motiváció és a nagyfokú ellenállás is egy természetes folyamat részei.
Az új szokások kialakítása kezdetén még bennünk van az adrenalin, de mivel a motivációnk folyamatosan hullámzik, elkerülhetetlen, hogy idővel csökkenjen az energiaszintünk.
Az új szokásunk kialakítása viszont sok mentális energiát igényel, ezen kívül „megzavarja” a meglévő berögződéseinket is, ami kirak a komfortzónából. Az agyunk viszont nem szereti elhagyni a biztonságot jelentő zónát, ezért megpróbál visszatérni a kényelmi állapotába, ami belső ellenállást szül.
Viszont, ha kitartunk, és elég ideig gyakorolunk, az agyunk idővel elkezd alkalmazkodni, és csak úgy, mint az izmaink, elkezdi kitolni a határait.
Az extra terhelés hatására kialakul az új komfortzónánk, ahol már kényelmesen, automatikusan csinálhatjuk az új szokásunkat.
Ezzel a folyamattal több okból is érdemes tisztában lenni. Egyrészt így előre felkészülhetünk a kihívásokra, másrészt nem veled van a baj, ha időnként nehezen megy az új szokás kialakítása, egyszerűen így működünk.
Szerencsére a megfelelő stratégiák alkalmazásával sokat könnyíthetünk a folyamaton.
Nézzük is a legjobb módszereket!
hogyan alakíts ki fenntartható szokásokat
A szokások természetét évek óta kutatja a pszichológia és egyéb tudományágak, ezért nem kell a szerencsére hagyatkozunk, ha eredményeket szeretnénk elérni.
Ha követjük a megfelelő lépéseket, nem csak egyszerűbbé és gyorsabbá, de maradandóvá is tehetjük az új szokásainkat.
A bejegyzésben kizárólag olyan megoldásokkal foglalkozok, amik bizonyítottan működnek.
Nézzük is a legjobbakat!
1. EGYSZERRE EGY SZOKÁSRA KONENTRÁLJ
“You need to be doing fewer things for more effect instead of doing more things with side effects.” – Gary Keller
Nem tudom te hogy vagy vele, de engem időnként elszokott kapni az „önfejlesztő láz”. Egyik napról a másikra elkezdek többet olvasni, naplózni, intenzívebben edzeni, többet dolgozni, meditálni vagy egy csomó új dologgal kísérletezi.
Kezdetben szuper érzés, hogy nagyobb fordulatszámon pörgök, idővel viszont mindig az a vége a dolognak, hogy túlságosan szétszórom a figyelmem és visszakerülök oda, ahol az egészet elkezdtem.
Ismerős?
Az egyik leggyakoribb oka annak, hogy túl sokat akarunk egyszerre, hogy túlértékeljük a képességeinket és azt, hogy mit érhetünk el RÖVID távon.
Sajnos ez nagyon ritkán működik.
Az igazság az, hogy nagyon sok mindent elérhetünk, ehhez viszont a legtöbbször HOSSZABB távra van szükségünk.
Ne szórd szét a figyelmed! Egyszerre egy dologra koncentrálj, és ha már kialakítottad az új szokást, elkezdheted ráépíteni a következőt. Aztán a következőt… és a következőt… Csak úgy, mint a fenti ábrán.
2. KEZDD KICSIBEN
„Tedd olyan könnyűvé, hogy ne tudd nem megcsinálni!” – Leo Babuta
Sokan azért küszködnek az új szokások kialakításával, mert túl sokat támaszkodnak a motivációra és az akaraterőre. Ha motiváltak, cselekszenek, ha nem érzik magunkat motiváltnak, elhanyagolják a szokásokat.
A kutatások szerint azonban a motivációnk (és az önfegyelmünk is) folyamatosan hullámzik, ezért ha erre alapozunk a teljesítményünk is ingadozó lesz.
Ezért is érdemes a szokásokat olyan kicsiben elkezdeni, hogy minél kevesebb önfegyelemre/motivációra legyen szükséged.
- Szeretnél elolvasni heti egy könyvet? Olvass el minden nap egy oldalt!
- Szeretnél napi szinten futni? Kezdj el minden nap sétálni!
- Szeretnél megtanulni spanyolul? Tanulj meg minden nap 5 új szót!
Koncentrálj a kis lépésekre! Építsd stabil alapot!
Kezdetben sokkal többet számít a következetesség, mint az eredmények, ehhez pedig félre kell tenned az egódat.
A cél nem az, hogy az első nap megváltsd a világot, hanem az, hogy az új szokás beépüljön az életedbe. Ha pedig sikerült megtenni az első lépéseket, elkezdheted a fokozatosan kitolni a határaid!
3. építkezz fokozatosan
„Minden nap 1% -al jobbnak lenni, rengeteget számít hosszú távon.” – James Clear
Az egyik leggyakoribb hiba az új szokások kialakításánál a túlvállalás.
Sokan úgy próbálnak életmódot váltani, mintha büntetnék magunkat azért, mert korábban nem foglalkoztak eleget magukkal. Ennek következtében túlterhelik magukat, amit hosszú távon nem tudnak fenntartani, ezért idővel elhagyják a szokásokat. A kiesett idő, az elmaradt szokások és a bűntudat miatt pedig legközelebb még keményebben próbálkoznak.
És beindul a mókuskerék.
Ahelyett, hogy már kezdetben mindent tökéletesen, teljes erőbedobással csinálnál, kezdd kicsiben és építkezz fokozatosan! A folyamat során érezni fogod, hogy az akaraterőd és a motivációd is folyamatosan nőni fog, és egyre könnyebbé fog válni az új szokásod kialakítása.
Ne akarj egyszerre 3 lépcsőfokot átugrani, mert könnyen a padlón találhatod magad! Törekedj rá, hogy minden nap, ha csak egy kicsit is, de jobb lehess, mint az előző nap!
Naponta 1% -al jobbnak lenni, nem tűnik soknak, hosszú távon viszont ez jelenti a különbséget az átlagos és a kiemelkedő eredmények között.
4. határozd meg a pontos körülményeket
„A jövőd megjósolásának legjobb módja az, ha megalkotod.” – Peter F. Drucker
Mi a különbség a két példa között?
- „Jó lenne valamikor elkezdeni edzeni…”
- „Hétfőn 18:00-19:00-ig csoportos köredzés az „XY” fitness teremben.”
A válasz: eredmények!
Kutatások szerint HÁROMSZOR valószínűbb, hogy valamit meg fogsz csinálni, ha előre meghatározod a pontos körülményeket, mintha ezt nem tennéd meg.
Mikor, hol, hogyan fogod csinálni a szokásaid?
Minél pontosabb a válasz, annál nagyobb az esély a sikerre. Erre pedig az egyik legjobb produktivitási eszköz a rendszeres naptár használata.
További jó módszer lehet, ha olyan dologhoz kapcsolod az új szokásod, amit amúgy is majdnem minden nap csinálsz. A felkelés utáni és a lefekvés előtti órák ezért kiemelkedően jól működhetnek.
Használd a naptárad és találj olyan helyet a napjaidban, ahova könnyen beilleszthető az új szokásod!
Garantáltan jobb eredményeke számíthatsz.
5. légy türelmes és tedd fenntarthatóvá a folyamatot meg a pontos körülményeket
„Valaki napról napra türelmetlenül figyeli a körtefáját, érik-e már a gyümölcse. Ha megpróbálná erőszakolni e folyamatot, tönkretenné a gyümölcsöt, éppúgy, mint a fát. De ha türelemmel vár, ölébe hull az érett gyümölcs.” – Abraham Lincoln
Megtanulni türelmesnek lenni, talán a legfontosabb készség az összes közül. A türelmet sokan alul értékelik, pedig hosszú távon rendkívüli eredményeket érhetsz el, ha konzisztens vagy.
- Ha elkezdesz súlyokat emelni az edzőteremben, valószínűleg lassabban fogsz fejlődni, mint elsőre vártad.
- Ha elkezdesz egy vállalkozást építeni, valószínűleg több kihívással fogsz szembesülni, és több idő lesz megoldani a problémákat, mint elsőre gondoltad.
A türelem kulcsfontosságú ezekben a pillanatokban. A legjobb szokások, azok, amiket fent tudsz tartani.
Az új szokások kialakítása ezért nem szabad, hogy túlságosan megterhelő legyen, mert az könnyen kiégéshez vezethet. Persze, az sem jó, ha nincs benne semmi kihívás és unatkozol. (Bár ez a veszély valószínűleg kevésbé fenyeget.)
Törekedj a következetességre és csak annyi erőfeszítést vállalj magadra, amit valóban elbírsz, mégis motivál a fejlődésre!
Hidd el, ha konzisztens vagy és fokozatosan növeled a teljesítményed, elég terhelést teszel majd magadra, ahhoz, hogy jó tempóban haladj, mégis fenntarthatóvá tedd a szokásokat.
hogyan tartsd fennt a szokásaid örökké?
„Az igazi hiba az, ha hibázol, és nem javítod ki.” – Konfuciusz
Időnként a legjobbakkal is megesik, hogy kiesnek a ritmusból, hibákat követnek el, vagy elhagyják a szokásaikat. Néha túl fáradtak és elfoglaltak vagyunk, közbejön egy betegség vagy hatalmába kerít a lustaság és a halogatás.
Emberek vagyunk, a dolgok pedig időnként elromlanak.
Ez viszont nem szabad, hogy végleg kizökkentsen a szokásaidból. A legtöbbször egyébként sem az a gond, ha 1-2 napra kiesünk a ritmusból, hanem az, ha ennek hatására további hibákat követünk el és elkezdjük elhanyagolni a szokásainkat.
A különbség az átlagos és a kiemelkedő eredmények között az, hogy a top performerek hamarabb visszatérnek a helyes útra, ha kizökkentek a folyamatból.
Ahelyett, hogy tökéletesen szeretnéd csinálni a dolgokat, tedd félre a „mindent vagy semmit” gondolkozásmódod és készülj fel rá, hogy nem lesz tökéletes a folyamat!
Törekedj a következetességre, és ha közben is jön egy kis hiba vagy elcsúszás, kerülj vissza minél gyorsabban a normális kerékvágásba!
hogyan térj vissza, ha kiestél a ritmusból
„Jobb a helyes úton sántikálva haladni, mint szilárd léptekkel téves irányba tartani.” – Szent Ágoston
A jó hír, hogy az elcsúszásainkat felhasználhatjuk arra is, hogy visszatérjünk a pozitív szokásainkhoz.
Ehhez az egyik legjobb eszköz a szokáskövető rendszerek használata.
A szokáskövetők célja, hogy minden nap objektív visszajelzést adjanak arról, hogy milyen szokásokat valósítottál meg, és mi az, ami elmaradt. Amíg fejben könnyen meggyőzhetjük magunkat, hogy miért nem csináljuk a dolgunkat, addig írásban nincsenek kibúvók.
- Megvolt a reggeli rutinod vagy helyette ellustálkodtad az időt?
- Foglalkoztál a vállalkozásod fejlesztésével vagy sem?
- Megvolt a napi 10.000 lépés vagy egész nap fel sem álltál a gép elől?
Egyrészt sosem kellemes azzal szembesülni, hogy valami fontos neked és mégsem csinálod. A másik oldalról viszont nagyon jó érzés látni azt, hogy, ha csak egy kicsit is, de napról napra haladsz az életeddel és összhangban vagy az értékrendeddel.
Bárhogy is legyen, mindkét kimenetel motiválhat arra, hogy folytasd a pozitív szokásaid.
összefoglalás
„Előbb mi formáljuk a szokásainkat, utána a szokásaink formálnak minket” – Dr. Rob Gilbert
A szokásaink a mindennapi életünk építőkockái.
Hatással vannak az egészségünkre, kapcsolatainkra, szakmai teljesítményünkre, és alapvetően meghatározzák az életminőségünket.
Ennek ellenére a legtöbb ember mégis alulértékeli a mindennapi döntések/cselekedetek hatását, miközben ezek hosszabb távon nagyon sokat jelentenek.
- Heti 3-4 kilométer futás kezdetben nem tűnik soknak, 1-2 év alatt viszont maratont jelenthet.
- Napi 1000 forint megtakarítása nem tűnik soknak, 3-4 év alatt viszont milliókat érhet.
- Napi fél óra olvasás szintén sem tűnik soknak, évente viszont 30-40 könyv tudásához juthatsz hozzá.
Lehet, hogy az első lépéseknél még távolinak tűnnek a vágyott eredmények, de türelemmel, kitartással és következetes munkával csak idő kérdése, hogy megvalósuljanak.
Az életünket a szokásaink által tudjuk formálni, az pedig rajtunk múlik, hogy mit hozunk ki belőlük.
Gondold át, hogy mik azok a szokások, amik a legtöbbet adnának a napjaidhoz!
Mik azok a szokások, amiket, ha napról napra, hétről hétre, hónapról hónapra megtennél, pár éven belül megváltoztatnák az életed?
Lehet, hogy a sport, a meditáció, a napjaid megtervezése, vagy az, ha korábban kelnél fel reggelente…
Bármi is legyen, kezdd el még ma!
Használd fel az útmutatóban megosztott stratégiákat! Kezdd kicsiben, építkezz fokozatosan, legyél következetés és csak idő kérdése, hogy kiemelkedő eredményeket tapasztalj az életedben.
További hasznos tartalmakért látogass el a Produktivitás & Mindset Clubba, ahol rendszeresen osztok meg videókat és bejegyzéseket produktivitás, szokások és személyes fejlődés témákban.
